「平日の疲れを土日に寝だめして解消しよう」 そう思っているあなた、実はそれ、逆効果かもしれません。
2026年1月14日に放送されたTBS系『Nスタ』の解説によると、私たちが信じてきた「睡眠の常識」が今、大きく塗り替えられています。
「90分サイクルで起きればスッキリする」「5分おきのアラームが欠かせない」といった習慣も、実は無駄だった……？
今回は、睡眠研究の世界的権威、筑波大学の柳沢正史教授が明かした最新の睡眠学に基づいた「新常識」を分かりやすくまとめました。
1. 「休日寝だめ」は逆効果！恐ろしい「社会的時差ボケ」の正体
多くの人がやってしまいがちな「休日の寝だめ」。しかし、これが仕事の生産性を著しく下げる原因になっていることが判明しました。
社会的時差ボケとは？
平日と休日の起床・就寝リズムがズレることで、体内に時差が生じる状態を「社会的時差ボケ（ソーシャルジェットラグ）」と呼びます。
- 平日の就寝・起床： 0:00 〜 6:00（中央時刻：3:00）
- 休日の就寝・起床： 2:00 〜 12:00（中央時刻：7:00）
このように中央時刻が4時間もズレると、脳は「酒に酔っぱらったような状態」と同等のパフォーマンスまで低下してしまいます。
年間1兆円の経済損失！？
「社会的時差ボケ」グループは、健康的な睡眠をとっているグループに比べ、1人あたり年間約13万6,000円の損失を出しているというデータもあります。日本全体ではなんと年間約1兆円の損失。 寝だめはリフレッシュどころか、脳を「泥酔状態」にする習慣だったのです。
2. 専門家が断言！アップデートすべき「睡眠の4つの新常識」
これまでの常識を捨て、効率的な脳と体を作るための最新知識がこちらです。
① 睡眠は「90分サイクル」ではない
「90分の倍数で寝ればいい」とよく言われますが、柳沢教授はこれを否定。睡眠の周期には1時間〜2時間と大きな揺らぎがあるため、90分にこだわるのはあてにならないそうです。
② 5分刻みのアラームは「無駄」
スヌーズ機能で何度も起きるのは、質の良い睡眠を阻害するだけ。「あと5分……」を繰り返すよりも、「この時間に起きる！」と強く念じて寝る（自己覚醒）方が、脳が準備を始めるためスッキリ起きられるという研究があります。
③ 「悪夢」は悪いことではない
悪い夢を見るのは、実は脳がストレス耐性を高めるための予行演習をしているから。必ずしもメンタルの不調を意味するわけではありません。
④ 「朝練」より「睡眠」が上達の近道
スポーツの技術や記憶は、寝ている間に脳に定着します。特に夜型の多い若者は、無理に早起きして練習するよりも、しっかり寝た後の夕方に練習する方がパフォーマンスが高いことが分かっています。
3. あなたに最適な睡眠時間は？「3日間の実験」で分かる調べ方
「自分は短時間睡眠でも平気」と思っている人の多くが、実は無自覚の睡眠不足に陥っています。以下の方法で、遺伝子レベルで決まっている「あなたの適正睡眠時間」を見つけてみましょう。
【適正睡眠時間の調べ方】 ※連休中などに目覚ましをかけずに実施
- 1日目： 満足するまで寝る（最初は蓄積した睡眠負債を返すため長くなる）
- 2日目： 同じく寝られるだけ寝る（1日目より少し短くなる）
- 3日目： 同じく寝る。この3〜4日目に落ち着いた時間が、あなたの本当の適正時間です。
多くの人が、自分が思っているよりも長い睡眠時間を必要としていることに気づくはずです。
4. プロも実践する「最高の眠り」を作る環境術
柳沢教授自身も実践している、今日からできる快眠テクニックです。
- リビングを暗くする： 日暮れ以降、特に寝る前の時間は家全体の照明を落としましょう。薄暗い環境はリラックス効果を高め、スムーズな入眠を促します。
- 静かで適温な環境： 朝まで室温を一定に保ち、静かな環境を作ることが鉄則です。
- 毎日30分早く寝る： 休日にまとめて寝るのではなく、平日の睡眠時間を「30分」延ばす努力が、社会的時差ボケを防ぐ唯一の手段です。
まとめ：睡眠は「最強の投資」である
睡眠不足は単なる疲れだけでなく、判断力を鈍らせ、健康を害し、経済的な損失まで生み出します。
「忙しくて寝る時間がない」という時こそ、まずは毎日30分早く寝ることから始めてみませんか？休日の寝だめを卒業したとき、あなたのパフォーマンスは劇的に向上するはずです。
出典元：TBS NEWS DIG Powered by JNN （2026年1月14日配信「【睡眠の新常識】“休日寝だめ”は逆効果…社会的時差ボケ=酒に酔った状態 あなたに最適な睡眠時間は?【Nスタ解説】」より）
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